لا تعني إعادة ضبط صحتك الاكتفاء بالعصائر أو ممارسة تمارين مرهقة. تضيف هذه الخطة الممتدة لخمسة أيام عادة صغيرة كل يوم مع الحفاظ على العادات السابقة، فتجد في اليوم الخامس روتيناً بسيطاً يتناسب مع العمل وتوصيل الأطفال إلى المدرسة والحياة اليومية في الإمارات.
تناسب الخطة أي وقت من السنة، لكن الأشهر الألطف من أكتوبر إلى أبريل تجعل الأنشطة الخارجية أسهل. وإن كنت صائماً في رمضان، ستجد قرب نهاية المقال ملاحظة حول كيفية تكييفها.
كيف تعمل الخطة
لكل يوم محور واحد، وتستمر في العادات السابقة معه. فاليوم الثالث مثلاً يشمل شرب الماء والحركة إلى جانب البدائل الغذائية الجديدة. لا شيء هنا متطرف، فالهدف طاقة أكثر ثباتاً وروتين أفضل ووجبات تشعرك بالراحة، لا حلول سريعة.
اليوم الأول: شرب الماء
يزداد شرب الماء أهمية هنا مقارنة بالمناطق الأبرد. فمع حرارة الصيف والوقت في الخارج والساعات الطويلة تحت المكيف الذي يجفف الهواء، من السهل أن تشرب أقل من حاجتك دون أن تنتبه.
- ابدأ كل وجبة بكوب كبير من الماء.
- احتفظ بزجاجة قابلة لإعادة الاستخدام على مكتبك وفي السيارة، واشرب منها على مدار اليوم. لتران تقريباً نقطة بداية معقولة، وأكثر إن كنت نشيطاً أو في الخارج تحت الحر.
- أضف نكهة بالخيار أو النعناع أو قليل من عصير الليمون أو الليمون الأخضر.
- تناول فواكه غنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال.
ماء منكّه بسيط
أضف 10 شرائح من الخيار و2 إلى 4 شرائح من الليمون وحفنة من النعناع الطازج إلى لترين من الماء البارد، ثم اتركه في الثلاجة لمدة ساعة. ولنكهة أقوى، اعصر حبتين من البرتقال أو الليمون الأخضر باستخدام عصّارة الحمضيات الأوتوماتيكية f900 وأضف العصير إلى الإبريق. ما عليك سوى الضغط على الثمرة فوق المخروط ليبدأ المحرك بالعمل تلقائياً.
اليوم الثاني: التمدد والمشي اليومي
واصل شرب الماء، وأضف عشر دقائق من تمارين التمدد صباحاً ومشياً سريعاً لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
قد تساعد تمارين التمدد الخفيفة على تخفيف التيبس الناتج عن العمل المكتبي والقيادة الطويلة، كما يدعم المشي القصير الدورة الدموية والمزاج. والتنفس العميق البطيء أثناء التمدد طريقة سهلة لتشعر بهدوء أكبر قبل بدء يومك.
في الأشهر الألطف، يكون الصباح الباكر مثالياً للمشي في الخارج، في مجتمعك السكني أو على الكورنيش أو في حديقة قريبة. أما في الصيف، فامشِ قبل شروق الشمس أو بعد غروبها، أو استخدم جهاز المشي أو تمشَّ في أحد المراكز التجارية. واحمل الماء معك دائماً.
اليوم الثالث: تناول هذا بدلاً من ذاك
يركز هذا اليوم على بدائل غذائية بسيطة. فالأطعمة الكاملة تمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول وطاقة أكثر ثباتاً من الوجبات الخفيفة المصنّعة.
- العدس والحمص والفاصوليا بدلاً من المعكرونة البيضاء
- الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار المحلاة
- الحمص بالطحينة مع أصابع الخضار بدلاً من رقائق البطاطس
- الزبادي اليوناني السادة أو اللبن بدلاً من الزبادي المنكّه
- الدجاج أو السمك المشوي بدلاً من المقلي
- المكسرات غير المملحة وبضع تمرات بدلاً من البسكويت
- الماء الفوار مع الليمون الأخضر بدلاً من المشروبات الغازية
إن كنت تحب الأطعمة المقرمشة، يسهّل عليك فرن القلي الهوائي هذا التغيير. يطهو فرن Super Oven f66 الدجاج والسمك والفلافل والخضار المشوية بقليل من الزيت أو دونه. ويضم 12 إعداداً مسبقاً وطلاءً خالياً من PFAS وPTFE وPFOA، أي بلا تيفلون.
جرّب قاعدة الـ80%
تعني العبارة اليابانية "هارا هاتشي بو" أن تأكل حتى تشبع بنسبة 80% تقريباً. كُل ببطء، وابدأ بحصة أصغر، وأبعد هاتفك عن المائدة. فهذا يمنح جسمك الوقت ليدرك أنه اكتفى.
اليوم الرابع: العصائر الطازجة والسموذي
أضف كوباً واحداً من العصير الطازج أو السموذي يومياً. إنها طريقة سهلة لتناول المزيد من الفواكه والخضار، كما تُحتسب ضمن ما تشربه من سوائل. تناولها مع الوجبات لا بديلاً عنها.
العصير الأخضر
- حفنتان من السبانخ
- تفاحة خضراء واحدة
- خيارة واحدة
- عصير ليمونة واحدة
- اختياري: قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج
تستقبل عصّارة الفواكه الكاملة ذاتية التغذية f2500، الحاصلة على تصنيف Which? Best Buy، التفاح والخيار كاملاً دون تقطيع، ويمنحك العصر البارد عصيراً ناعماً. ولمشروبات أصغر وأكثر تركيزاً، اقرأ دليلنا إلى جرعات العصير.
سموذي المانجو والسبانخ
- حبة مانجو صغيرة ناضجة أو موزة واحدة
- كوب من حليب اللوز غير المحلى
- حفنة من السبانخ
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا
اخلط المكونات حتى يصبح القوام ناعماً. الخلاط المحمول f500 القابل لإعادة الشحن مفيد هنا، فتحضّر السموذي في المنزل ثم تأخذه معك إلى المكتب أو النادي الرياضي.
نصيحة: تناول العصير صباحاً والسموذي بعد الظهر للتنويع.
اليوم الخامس: اجمع كل شيء معاً
في هذا اليوم تطبّق العادات الأربع جميعها:
- شرب الماء: ماء قبل الوجبات وزجاجة معك طوال اليوم.
- الحركة: 10 دقائق من التمدد و20 دقيقة من المشي.
- الطعام: الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار وقاعدة الـ80%.
- العصائر والسموذي: مشروب طازج واحد يومياً.
بعد الأيام الخمسة، احتفظ بما يناسبك واترك ما لا يناسبك. فالعادات الصغيرة التي يمكنك تكرارها أفضل من أسبوع صارم لا تستطيع الالتزام به.
ملاحظة لشهر رمضان
إن كنت صائماً، يمكنك تكييف الخطة بدلاً من إيقافها. وزّع شرب الماء بين الإفطار والسحور بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، وافطر على التمر والماء، وخفف من الأطعمة المقلية. قد يكون السموذي في السحور بداية لطيفة، ويمكن أن يحل المشي بعد الإفطار محل المشي الصباحي. وإن كانت لديك حالة صحية، استشر طبيبك قبل تغيير طريقة أكلك أثناء الصيام.
الأسئلة الشائعة
هل هذه خطة لإزالة السموم؟
ليس بالمعنى الحرفي، فالكبد والكليتان تقومان بهذه المهمة أصلاً. تقوم هذه الخطة على عادات بسيطة قد تساعدك على الشعور بطاقة واستقرار أكبر.
كم يجب أن أشرب من الماء في حر الإمارات؟
لتران يومياً تقريباً نقطة بداية معقولة، لكنك قد تحتاج إلى أكثر إن كنت تمارس الرياضة أو تقضي وقتاً في الخارج. ولون البول الأصفر الفاتح مؤشر يومي مفيد.
هل يمكنني استبدال الوجبات بالعصير؟
لا ننصح بذلك. فالعصائر والسموذي أفضل حين تكون إلى جانب وجبات متوازنة، لا بديلاً عنها.
ما أفضل عصّارة للعصير الأخضر؟
تتعامل عصّارة العصر البارد مثل f2500 جيداً مع الخضار الورقية والتفاح والخيار، وتوفر عليك فتحتها الواسعة عناء التقطيع. أما للبرتقال والليمون والليمون الأخضر، فإن f900 أسرع.
هل أنت مستعد للبدء؟ اختر يوماً هذا الأسبوع، وجهّز ما تحتاجه من فواكه وخضار، ورتّب مطبخك أولاً. يمكنك تصفح العصّارات وأجهزة المطبخ لدينا على fridja.ae، مع توصيل مجاني داخل الإمارات وإمكانية التقسيط عبر Tabby.
